Pourtant, ils maintiennent les organes abdominaux. A sa fin d’une grossesse, c’est recommande de lire une reeducation du perinee avec une sage-femme ou un kine. Mais a la maison, il s’avere possible de muscler le perinee a l’aide d’exercices simples. Decouvrez l’integralite des gestes a adopter pour prendre lait de son plancher pelvien.
Premier exercice
Cet travaux pourra etre effectue en position allongee pour commencer (au moins les six premieres semaines), puis debout si vous aurez davantage d’entrainement.
Commencez par inspirer tranquillement. Expirez ensuite doucement et completement en contractant l’ensemble des muscles du perinee, tel si vous vous reteniez d’uriner. Tenez la contraction le plus un moment possible, bien 10 minutes. Faites une pause, puis repetez l’exercice dix fois.
A noter : il ne va falloir jamais faire l’exercice lorsque vous faites pipi. Ca pourrait engendrer des infections urinaires et complications. De la meme maniere, ne serrez nullement les fesses et ne contractez pas d’autres muscles au cours de l’exercice.
Deuxieme exercice
Allongee sur le dos sur un tapis de sport, pliez toutes vos jambes en laissant vos pieds a plat via le sol. Inspirez, puis soufflez doucement en contractant le perinee. Videz totalement l’air des poumons avant de bloquer ce respiration en vous bouchant le nez. Remontez ensuite l’air situe dans votre ventre par votre poitrine. En aussi temps libre, tentez d’inspirer. Votre bide doit se creuser et votre poitrine se gonfler.
Pratiquez l’exercice jusqu’a dix fois en faisant une pause. Cet travaux doux va etre pratique des le lendemain d’un accouchement.
A noter : au cours en pratique de votre exercice, maintenez une agreable posture : le dos droit, le bassin et Notre colonne neutres. D’autre part, le bas du dos ne devra jamais etre plaque au www.datingmentor.org/fr/mytranssexualdate-review sol ni cambre. Il doit faire un petit pont naturellement.
Le demi-pont
Cela s’agit d’une posture de yoga qui permet de muscler le perinee.
Allongez-vous via le dos, des bras le long de ce corps. Vos jambes doivent etre pliees et nos pieds au sol, bien a plat. Inspirez normalement, puis contractez le perinee en soufflant doucement. Serrez ensuite nos fesses et appuyez sur les pieds Dans l’optique de faire basculer le bassin. Puis, decollez nos fesses du sol tout en soufflant pendant dix secondes. Redescendez lentement en deroulant la colonne vertebrale. L’exercice reste a repeter dix fois.
Exercice de Kegel, l’ascenseur
L’exercice s’effectue autant allongee que debout. Concernant le reussir, imaginez ce perinee comme un ascenseur de quatre etages. Contractez votre perinee un brin plus a chaque etage atteint, tout en faisant une pause a chaque fois.
Lors de l’exercice de Kegel, votre perinee se contracte. Vous ressentez egalement une sensation de remontee vers votre sternum ou poitrine.
Premier etage : nos muscles du perinee sont contractes pendant une seconde. Faites une pause en relachant doucement.
Deuxieme etage : la contraction dure deux secondes. Essayez de remonter le perinee vers le bas du corps, puis relachez doucement.
Troisieme etage : nos muscles du perinee paraissent contractes. Remontez quelque peu plus bien votre dernier pendant trois minutes. Relachez.
Quatrieme etage : la contraction dure dorenavant quatre secondes. Relachez au calme.
Exercice via une chaise
Asseyez-vous concernant une chaise, le dos bien droit. Contractez ensuite le perinee anterieur pendant cinq minutes, tel si vous reteniez une envie d’uriner. Puis, relachez dix secondes. L’operation peut etre reiteree dix fois.
Ensuite, contractez le perinee posterieur tel si vous souhaitiez retenir 1 gaz. Gardez la position 5 secondes, puis relachez pendant dix secondes. A renouveler dix fois.
Et Afin de aller encore plus loin, realisez egalement des exercices de respiration en expirant et en etirant bien le dos.
